При здоровом питании рекомендуется иметь четыре-пять приемов пищи в день, из которых завтрак является наиболее важным. Определение здорового питания многочисленны и чаще всего основываются на культурных и социальных нормах, и обычно используемые критерии включают время приема пищи, энергетическую ценность и состав.
Рекомендуется иметь хотя бы четырехразовое питание
У тех, кто любит четырехразовое питание, то есть завтрак, обед, ужин и один промежуточный прием пищи (перекус), улучшается обмен веществ в организме и повышается чувство сытости в течение дня, и в то же время уменьшается вероятность переедания. Это снижает содержание жира в крови и благотворно влияет на уровень сахара в крови, а также понижает риски неправильного питания и энергетического недоедания. Полезно есть так часто, чтобы у нас всегда в желудке была еда для восполнения энергетических затрат. Это позволяет избежать переедания за один прием пищи. Исследования показывают, что пропущенный прием пищи заставляет нас есть больше во время следующего приема пищи и выбирать продукты более низкого качества. Когда вы пропускаете прием пищи, организм теряет энергию и заменяет ее защитными метаболическими механизмами, сохраняя все, что мы съедаем, при следующем приеме пищи. Небольшими порциями мы также предотвращаем внезапное повышение уровня сахара в крови и, следовательно, инсулина, что приводит к избытку сахара в клетках, где он откладывается в виде жира. Более мелкие порции пищи создают гораздо меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем если бы мы съели такое же количество пищи за один раз. Если мы едим несколько раз небольшими порциями, поджелудочная железа должна вырабатывать гораздо меньше инсулина за раз, что предотвращает инсулиновый шок, когда избыток инсулина вызывает потребность в новой пище. Таким образом, регулярное употребление всех рекомендуемых блюд способствует здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе.
Не пропускайте завтрак
Очень важно начинать день с завтрака, который снабжает организм необходимой энергией и питательными веществами после долгого периода в течение ночи. Когда мы завтракаем утром, уровень глюкозы в крови повышается, а это благотворно влияет на работу всего организма. Регулярный завтрак оказывает положительное влияние на здоровье: он улучшает качество и количество пищи, потребляемой ежедневно, а также снижает риск дефицита определенных витаминов и минералов. Те, кто пропускает завтрак, предпочитают рацион с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров. Мозгу также нужна энергия для работы. Завтрак положительно влияет на наше обучение, так как улучшает способность решения сложных задач, логических рассуждений, в общем положительно влияет на внимание и память. Все эти эффекты зависят от количества и типа пищи, которые составляют завтрак. Исследования показывают, что те, кто завтракает по утрам, едят более регулярно и полезно в течение дня и им легче поддерживать рекомендованную массу тела. Исследователи обнаружили положительное влияние на здоровье при 4–5 разовом приеме завтрака за неделю.
Лучше всего завтракать не сразу утром после того, как проснулись, а после некоторого «прихода в себя» и нескольких разминочных упражнений. Помните, что нашему организму нужна энергия, прежде чем мы начнем полноценно работать или учиться.
Каким должен быть завтрак?
Даже быстрый завтрак может быть полезным. Выбирайте здоровые, полезные ингредиенты из цельного зерна (цельнозерновой хлеб, каши), которые благотворно влияют на умеренное повышение уровня глюкозы в крови. Завтрак также должен включать качественные источники белка (яйца, молоко), которые еще больше улучшают когнитивные способности и настроение. Вы также можете добавить овощи или фрукты, что увеличивает пищевой состав блюда и благотворно влияет на его энергетическую ценность. Избегайте сухих завтраков с большим количеством сахара, жира и соли. Также можно заранее приготовить вкусные миксы – смешать овсяные хлопья, сухофрукты и орехи.
Примеры здорового завтрака:
– каша из свежих фруктов, овсянки и простого йогурта;
– цельнозерновой хлеб, сыр, помидоры и стакан молока;
– омлет с кабачками, гречневый хлеб с грецкими орехами, фрукт (например, груша);
– кукурузные хлопья с молоком и сухофруктами;
Примеры менее полезного завтрака:
– хлеб и шоколадная паста;
– каши (хлопья) на завтрак с большим количеством добавленного сахара;
– хот-доги.